Is-Sigriet għal Taħbit tal-Qalb Aktar Mgħaġġel: Għaliex l-Eżerċizzju Jsaħħaħ il-Qalb?

Qatt ħassejt qalbek tħabbat b'mod qawwi wara li tkun ġrejt? Dak il-ħoss ta' "daqqa" mhux biss huwa prova ta' eżerċizzju, iżda wkoll sinjal importanti li ġismek qed jibgħatlek. Illum, ejja nitkellmu dwar is-sinifikat tal-bidliet fir-rata tal-qalb waqt l-eżerċizzju u kif iżżomm qalbek aktar b'saħħitha permezz ta' eżerċizzju xjentifiku.

1. Ir-Rata tal-Qalb: Id-“Dashboard tas-Saħħa” tal-Ġisem

Ir-rata tal-qalb (jiġifieri, in-numru ta’ taħbitiet tal-qalb kull minuta) hija indikatur importanti għall-kejl tal-kundizzjoni fiżika. Ir-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ ta’ adult normali ġeneralment tkun bejn 60 u 100 taħbita kull minuta, filwaqt li dawk li jeżerċitaw regolarment jista’ jkollhom rata tal-qalb waqt il-mistrieħ aktar baxxa (pereżempju, l-atleti jistgħu jilħqu 40 sa 60 taħbita kull minuta). Dan għaliex qlubhom huma aktar effiċjenti u jippompjaw aktar demm ma’ kull taħbita.

Il-bidliet fir-rata tal-qalb waqt l-eżerċizzju

Eżerċizzju ta' intensità baxxa (bħal mixi): Ir-rata tal-qalb hija madwar 50% sa 60% tar-rata massima tal-qalb, li hija adattata għat-tisħin jew għall-irkupru.

Eżerċizzju ta' intensità moderata (bħal ġiri mgħaġġel u għawm): Meta r-rata tal-qalb tilħaq 60% sa 70%, tista' ttejjeb b'mod effettiv ir-reżistenza kardjovaskulari.

Eżerċizzji ta' intensità għolja (bħal sprinting u HIIT): Ir-rata tal-qalb taqbeż is-70% sa 85%, u ttejjeb b'mod sinifikanti l-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun f'perjodu qasir ta' żmien.

(Ħjiel: Il-formula għall-istima tar-rata massima tal-qalb = 220 – età)

1. It-Tliet Benefiċċji Ewlenin tal-Eżerċizzju biex Tittejjeb ir-Rata tal-Qalb

1. Ittejjeb il-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun biex tagħmel il-qalb "iżgħar"

Eżerċizzju regolari jista' jtejjeb l-effiċjenza tal-ippumpjar tal-qalb, inaqqas ir-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ u jnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari. Nies li jippersistu f'eżerċizzji aerobiċi (bħal ġiri u ċikliżmu) għal żmien twil ikollhom muskoli tal-qalb aktar b'saħħithom u ċirkolazzjoni tad-demm aktar bla xkiel.

2. Aċċelera l-metaboliżmu u ħruq ix-xaħam b'mod effiċjenti

Meta r-rata tal-qalb tilħaq iż-"żona tal-ħruq tax-xaħam" (madwar 60% sa 70% tar-rata massima tal-qalb), il-ġisem jipprijoritizza l-konsum tax-xaħam għall-enerġija. Huwa għalhekk ukoll li l-ġiri għal 30 minuta huwa aktar ta' benefiċċju għat-telf tax-xaħam milli l-isprinting għal minuta.

3. Ittaffi l-istress u ttejjeb il-burdata

Iż-żieda fir-rata tal-qalb waqt l-eżerċizzju tistimula l-moħħ biex jirrilaxxa endorphins (painkillers naturali), u b'hekk in-nies iħossuhom kuntenti. Fl-istess ħin, eżerċizzju aerobiku moderat jista' wkoll jirregola n-nerv awtonomiku u jgħin biex itaffi l-ansjetà u l-insomnja.

1. Kif Tuża Xjentifikament ir-Rata tal-Qalb biex Tiggwida l-Eżerċizzju?

1. Sib iż-“żona tar-rata tal-qalb fil-mira” tiegħek

Firxa ta' ħruq tax-xaħam: 60%-70% tar-rata massima tal-qalb (adattat għat-telf tax-xaħam)

Firxa ta' tisħiħ kardjopulmonari: 70%-85% tar-rata massima tal-qalb (adattat għat-titjib tar-reżistenza)

(Ir-rata tal-qalb f'ħin reali tista' tiġi mmonitorjata permezz ta' smartwatch jew ċinga tar-rata tal-qalb.)

2. Evita eżerċizzju eċċessiv

Jekk ir-rata tal-qalb taqbeż id-90% tar-rata massima tal-qalb għal żmien twil waqt l-eżerċizzju, dan jista' jikkawża riskji bħal sturdament u tagħfis fis-sider. Speċjalment għal dawk li jibdew, għandhom jipproċedu gradwalment.

3. Taħriġ diversifikat

Eżerċizzji aerobiċi (bħal ġiri u għawm) itejbu l-kardjovaskulari reżistenza

Taħriġ ta' saħħa (irfigħ tal-piżijiet, taħriġ tal-ġisem) taħriġ bil-piżijiet) isaħħaħ is-saħħa tal-muskolu tal-qalb

It-taħriġ b'intervalli (HIIT) itejjeb b'mod effettiv il-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun

IV. Kwiżż fil-qosor: Qalbek b'saħħitha?

Ipprova dan it-“test sempliċi tar-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ”:

Wara li tqum filgħodu, imtedd kwiet għal minuta u kejjel il-polz tal-polz jew tal-arterja karotide tiegħek.

Irreġistra l-valur medju għal tlett ijiem konsekuttivi.

✅<60 taħbita kull minuta: effiċjenza kardijaka ogħla (komuni fost dawk li jeżerċitaw regolarment)

✅60-80 darba fil-minuta: medda normali

Aktar minn 80 darba fil-minuta: Huwa rakkomandat li żżid l-eżerċizzju aerobiku u tikkonsulta tabib

1. Ħu azzjoni u ibda “tħarreġ moħħok” mil-lum!

Kemm jekk ikun mixi mgħaġġel, yoga jew għawm, sakemm ir-rata tal-qalb tiżdied b'mod xieraq, dan jista' jagħti l-vitalità lill-qalb. Ftakar: L-aqwa sport huwa dak li tista' żżomm miegħu!