Eżerċita r-rata tal-qalbhuwa indiċi ewlieni biex titkejjel l-intensità tal-eżerċizzju, li jista 'jgħinna nifhmu l-istat tal-ġisem fi stadji ta' eżerċizzju differenti, u mbagħad nippjanaw xjentifikament it-taħriġ. Il-fehim tar-ritmu tal-bidliet fir-rata tal-qalb jista 'jtejjeb il-prestazzjoni b'mod aktar effettiv filwaqt li jevita għeja eċċessiva jew korriment. Illum, se nħarsu lejn kif tista 'tottimizza l-programm ta' eżerċizzju tiegħek billi teżerċita r-rata tal-qalb tiegħek.
X'inhi r-rata tal-qalb tal-eżerċizzju
Ir-rata tal-qalb tal-eżerċizzju tirreferi għan-numru ta 'taħbita tal-qalb kull minuta waqt l-eżerċizzju. Normalment titla 'b'żieda fl-intensità tal-eżerċizzju, li tirrifletti l-isforzi tal-qalb biex tissodisfa l-bżonnijiet ta' ossiġnu tal-muskoli. Il-fehim u l-monitoraġġ tar-rata tal-qalb tal-eżerċizzju jista 'jgħinna nikkontrollaw l-intensità tal-eżerċizzju u nagħmlu eżerċizzju kemm effiċjenti kif ukoll sikur.
Kemm jekk huwa sport fuq barra, ċikliżmu, muntanji jew sports ta 'divertiment, kull wieħed għandu s-seħer uniku tiegħu, jista' jħallina għaraq fl-istess ħin, inħossu s-sbuħija tal-ħajja.
Ir-rwol ta 'intervalli differenti ta' rata tal-qalb
Matul l-eżerċizzju, skont ir-rata tal-qalb differenti, nistgħu naqsmu f'intervalli ta 'rata tal-qalb multipli, kull intervall jikkorrispondi għal effetti ta' taħriġ differenti.
Eżerċizzju ħafif (50-60% rata tal-qalb massimu): Din il-firxa ġeneralment tkun adattata għal eżerċizzju ta 'intensità baxxa, bħal mixi jew ċikliżmu faċli, li jgħin biex itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, itejjeb il-metaboliżmu bażali u jirrestawra l-kundizzjoni fiżika.
Eżerċizzju ta 'intensità moderata (rata tal-qalb massima ta '60 -70%): Din hija l-aħjar firxa ta' rata tal-qalb għal eżerċizzju aerobiku, komunement meqjusa f'attivitajiet ta 'intensità moderata bħal jogging u ċikliżmu. Tgħin biex ittejjeb il-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun, iżżid ir-reżistenza, u tinħaraq ix-xaħam.
Eżerċizzju ta 'intensità għolja (70-80% tar-rata tal-qalb massima): Eżerċizzju mwettaq f'din il-firxa, bħal taħriġ ta' intervall jew running sprint, jgħin biex tiżdied ir-reżistenza kardjorespiratorja, iħaffef il-metaboliżmu, u jtejjeb il-prestazzjoni atletika ġenerali.
Qawwa estrema (90-100% rata tal-qalb massima): Prinċipalment użata għal perjodi qosra ta 'taħriġ ta' intensità għolja, bħal HIIT. Din l-intensità ta 'eżerċizzju tista' ttejjeb malajr ir-reżistenza anerobika, iżda għandha tevita li tinżamm f'din il-firxa għal żmien twil, sabiex ma tikkawżax għeja eċċessiva jew korriment.
Apparati ta 'monitoraġġ tar-rata tal-qalb huma popolari ħafna f'dawn il-jiem, minn arloġġi intelliġenti għal faxex ta' rata tal-qalb professjonali li jistgħu jgħinuk tibqa 'fuq ir-rata tal-qalb tiegħek. Permezz ta 'monitoraġġ f'ħin reali, jista' jgħinek tibqa 'fil-firxa tar-rata tal-qalb fil-mira waqt l-eżerċizzju biex tiżgura li l-effett ta' eżerċizzju jiġi massimizzat.
Aġġusta l-iskeda tat-taħriġ tiegħek għar-rata tal-qalb tiegħek
Għal reżistenza aerobika: perjodi twal ta 'taħriġ fiż-żona ta' eżerċizzju aerobiku, bħal jogging jew għawm, jistgħu jtejbu l-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun u jsaħħu s-saħħa fiżika. Għall-għanijiet ta 'telf ta' xaħam: Jekk l-għan huwa telf ta 'xaħam, tista' tagħżel eżerċizzju ta 'intensità moderata ta' 60-70% tar-rata massima tal-qalb tiegħek għal aktar minn 30 minuta biex timmassimizza l-ħruq tax-xaħam. Iżżid il-veloċità u s-saħħa: Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jista 'jtejjeb b'mod effettiv ir-reżistenza anerobika u l-veloċità tal-eżerċizzju, permezz ta' fqigħ qasir ta 'eżerċizzju biex tgħolli r-rata tal-qalb, imbagħad tinżel gradwalment għal intervall aktar baxx ta' mistrieħ, ċiklu ripetut.
Billi tissorvelja sew ir-rata tal-qalb tiegħek u tirranġa xjentifikament l-intensità u t-tul tal-eżerċizzju, tista 'tgħinek tilħaq aħjar l-għanijiet ta' eżerċizzju tiegħek, kemm jekk trid ittejjeb ir-reżistenza, titlef ix-xaħam, jew ittejjeb l-idoneità fiżika ġenerali. Ħalli r-rata tal-qalb tiegħek tkun il-kumpass tal-eżerċizzju tiegħek u tgawdi kull workout b'saħħtu u effiċjenti!
POST ĦIN: Ottubru-24-2024
