Jekk qed tibda tidħol fid-dinja tal-irkib bid-dejta, hemm ċans li tkun smajt b'żoni ta' taħriġ. Fil-qosor, iż-żoni tat-taħriġ jippermettu liċ-ċiklisti jimmiraw adattamenti fiżjoloġiċi speċifiċi u, min-naħa tagħhom, jipproduċu riżultati aktar effettivi minn żmien fis-sarġ.
Madankollu, b'bosta mudelli ta 'żoni ta' taħriġ hemmhekk - li jkopru kemm ir-rata tal-qalb kif ukoll il-qawwa - u termini bħal FTP, sweet-spot, VO2 max, u limitu anerobiku ta 'spiss bandied dwar, il-fehim u l-użu ta' żoni ta 'taħriġ b'mod effettiv jista' jkun ikkumplikat.
Dan m'għandux għalfejn ikun il-każ, madankollu. L-użu ta' żoni jista' jissimplifika t-taħriġ tiegħek billi żżid l-istruttura mal-irkib tiegħek, li jippermettilek ttejjeb il-qasam preċiż ta' fitness li trid ittejjeb.
Barra minn hekk, iż-żoni tat-taħriġ huma aktar aċċessibbli minn qatt qabel, grazzi għall-affordabbiltà dejjem akbar ta 'monitors tar-rata tal-qalbu miters tal-qawwa u l-popolarità li qed tiżdied b’rata mgħaġġla ta’ trejners intelliġenti u diversi apps ta’ taħriġ fuq ġewwa.
1.X'inhuma żoni ta 'taħriġ?
Iż-żoni ta 'taħriġ huma reġjuni ta' intensità li jikkorrispondu għal proċessi fiżjoloġiċi ġewwa l-ġisem. Iċ-ċiklisti jistgħu jużaw żoni ta 'taħriġ biex jimmiraw adattamenti speċifiċi, minn titjib tar-reżistenza b'taħriġ bażi għal ħidma fuq il-kapaċità li tniedi sprint ta' qawwa massima.
Dawk l-intensitajiet jistgħu jiġu determinati bl-użu tar-rata tal-qalb, il-qawwa, jew saħansitra 'tħossok' (magħrufa bħala 'rata ta' sforz perċepit'). Pereżempju, pjan ta' taħriġ jew workout jista' jeħtieġlek timla l-intervalli f''żona tlieta'.
Madankollu, mhuwiex biss dwar il-pass tal-isforzi tiegħek. L-użu ta' żoni ta' taħriġ jiżgura li ma tkunx qed taħdem iebes wisq fuq karozzini ta' rkupru jew meta tistrieħ bejn l-intervalli.Iż-żoni speċifiċi tat-taħriġ tiegħek huma personali għalik u huma bbażati fuq il-livell tal-kundizzjoni tiegħek. Dak li jista' jikkorrispondi għal 'żona tlieta' għal rikkieb wieħed ikun differenti għal ieħor.
2. X'inhuma l-benefiċċji tal-użu taż-żoni tat-taħriġ?
Iż-żoni tat-taħriġ għandhom diversi benefiċċji, irrispettivament minn jekk intx ġdid għal taħriġ strutturat jew ċiklist professjonali.
"Jekk int motivat biex tara kemm tista' tikseb tajjeb, allura huwa importanti ħafna li jkollok struttura fil-programm tiegħek u ssegwi x-xjenza," tgħid Carol Austin, tabib mediku u eks kap tal-appoġġ għall-prestazzjoni għal Team Dimension Data.
Iż-żoni ta’ intensità jippermettulek issegwi approċċ aktar strutturat u preċiż għat-taħriġ, li jippermettilek timmira oqsma speċifiċi tal-kundizzjoni tiegħek u timmaniġġja l-ammont ta’ xogħol tiegħek biex tevita taħriġ żejjed filwaqt li tgħinek jew lill-kowċ tiegħek issegwi l-progress tiegħek maż-żmien.
It-taħriġ bl-użu taż-żoni tiegħek huwa sitwazzjoni fejn jirbaħ kulħadd li żżomm it-taħriġ tiegħek ibbilanċjat u speċifiku fl-istess ħin. L-użu ta’ żoni ta’ taħriġ jgħin ukoll biex jiżgura li l-karozzini ta’ rkupru tiegħek – jew il-perjodi ta’ rkupru bejn intervalli ta’ intensità għolja – huma faċli biżżejjed biex jippermettu li l-ġisem tiegħek jistrieħ u jadatta għax-xogħol li qed tagħmel.
3. Tliet modi kif tuża ż-żoni tat-taħriġ tiegħek
Ladarba tkun lestejt test tal-qawwa jew tar-rata tal-qalb u sibt iż-żoni tiegħek, tista' tużahom f'diversi modi biex tinforma u tevalwa t-taħriġ tiegħek. Ftakar li l-aqwa skeda ta’ taħriġ hija strutturata madwar ħajtek, l-impenji ta’ kuljum, u l-miri tar-riding.
● Oħloq il-pjan ta' taħriġ tiegħek
Jekk qed toħloq il-pjan ta' taħriġ tiegħek minflok wieħed preskritt minn app jew kowċ, ipprova ma taħsibx iżżejjed. Jekk jogħġbok żommha sempliċi.
Ipprova tiffoka 80 fil-mija tas-sessjonijiet ta’ taħriġ tiegħek (mhux l-ammont totali ta’ ħin ta’ taħriġ) fuq sforzi faċli li jintefqu fiż-żoni ta’ taħriġ aktar baxxi (Z1 u Z2 jekk tuża mudell ta’ tliet żoni), u mur biss f’Z3 jew ogħla mil-limitu anerobiku tiegħek. għall-20 fil-mija li jifdal tas-sessjonijiet.
● Irreġistra għal pjan ta' taħriġ
Apps ta' taħriġ onlajn jistgħu wkoll jużaw iż-żoni tiegħek biex jipproduċu workouts apposta.
Li ssegwi pjan ta’ taħriġ huwa aktar faċli minn qatt qabel, b’firxa wiesgħa ta’ apps ta’ taħriġ li joffru pjanijiet lesti għaċ-ċikliżmu fuq ġewwa. Dawk l-apps jinkludu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, u Wahoo System.
L-app X-Fitness tista 'tkun konnessa ma' diversi sensors tar-rata tal-qalb u tal-kadenza taċ-ĊILEAF, li jistgħu jimmonitorjaw id-dejta tar-rata tal-qalb u l-veloċità u l-kadenza waqt iċ-ċikliżmu f'ħin reali.
Kull app tipikament toffri pjanijiet ta’ taħriġ immirati għal firxa ta’ miri jew titjib fil-kundizzjoni. Se jistabbilixxu wkoll il-kondizzjoni bażi tiegħek (ġeneralment b'test FTP jew simili), jaħdmu ż-żoni ta 'taħriġ tiegħek u jfasslu l-workouts tiegħek kif xieraq.
● Mur faċli
Li tkun taf meta tmur faċli hija essenzjali għal kwalunkwe pjan ta 'taħriġ. Wara kollox, meta tkun qed tistrieħ u tirkupra, tista 'tissewwa u terġa' lura aktar b'saħħitha.Uża ż-żoni tat-taħriġ tiegħek biex tiggwida l-irkupru tiegħek u l-isforzi tiegħek - kemm jekk huma perjodi ta 'mistrieħ bejn l-intervalli jew waqt karozzini ta' rkupru.
Huwa faċli ħafna li tmur iebes wisq meta inti maħsub li tkun mistrieħ. U jekk tinsa tirkupra u timbotta mingħajr mistrieħ, tirriskja li tinħaraq kompletament.
Ħin tal-post: Apr-12-2023
