Jekk qed tibda tidħol fid-dinja ta 'rkib bid-dejta, hemm ċans li tkun smajt b'żoni ta' taħriġ. Fil-qosor, iż-żoni ta 'taħriġ jippermettu liċ-ċiklisti jimmiraw adattamenti fiżjoloġiċi speċifiċi u, min-naħa tagħhom, jipproduċu riżultati aktar effettivi minn żmien fis-sarġ.
Madankollu, b'ħafna mudelli ta 'żoni ta' taħriġ hemmhekk - li jkopru kemm ir-rata tal-qalb kif ukoll il-qawwa - u termini bħal FTP, Sweet-Spot, VO2 Max, u Limitu Anaerobiku ta 'spiss bandied dwar, jifhmu u jużaw żoni ta' taħriġ b'mod effettiv jista 'jkun ikkumplikat.
Dak m'għandux għalfejn ikun il-każ. L-użu ta 'żoni jista' jissimplifika t-taħriġ tiegħek billi jżid l-istruttura mal-irkib tiegħek, li jippermettilek li tgħolli ż-żona preċiża ta 'fitness li trid ittejjeb.
Barra minn hekk, iż-żoni ta 'taħriġ huma aktar aċċessibbli minn qatt qabel, grazzi għall-aċċessibilità dejjem tiżdied ta'Monitors tar-rata tal-qalbu miters tal-enerġija u l-popolarità li qed tiżdied malajr ta 'trejners intelliġenti u diversi apps ta' taħriġ fuq ġewwa.
1. X'inhuma żoni ta 'taħriġ?
Iż-żoni ta 'taħriġ huma reġjuni ta' intensità li jikkorrispondu għal proċessi fiżjoloġiċi ġewwa l-ġisem. Iċ-ċiklisti jistgħu jużaw żoni ta ’taħriġ biex jimmiraw adattamenti speċifiċi, milli jtejbu r-reżistenza b’taħriġ bażi għal xogħol fuq il-kapaċità li jniedu sprint max-power.
Dawk l-intensitajiet jistgħu jiġu ddeterminati bl-użu ta 'rata tal-qalb, qawwa, jew saħansitra "tħossok" (magħrufa bħala "rata ta' eżerċizzju perċepit"). Pereżempju, pjan ta 'taħriġ jew workout jista' jirrikjedi li inti tlesti intervalli fiż-Żona Tlieta ".
Madankollu mhuwiex biss dwar l-isforzi tiegħek. L-użu ta 'żoni ta' taħriġ jiżgura li int ma taħdimx iebes fuq il-karozzini ta 'rkupru jew meta tkun qed tistrieħ bejn intervalli.Iż-żoni ta 'taħriġ speċifiċi tiegħek huma personali għalik u huma bbażati fuq il-livell ta' saħħa tiegħek. Dak li jista 'jikkorrispondi għal' żona tlieta 'għal rikkieb wieħed se jkun differenti għal ieħor.
2. X'inhuma l-benefiċċji ta 'l-użu ta' żoni ta 'taħriġ?
Iż-żoni ta 'taħriġ għandhom diversi benefiċċji, irrispettivament minn jekk int ġdid għal taħriġ strutturat jew ċiklist professjonali.
"Jekk int motivat biex tara kemm tista 'tikseb tajjeb, allura huwa importanti ħafna li jkollok struttura fil-programm tiegħek u ssegwi x-xjenza," tgħid Carol Austin, tabib mediku u eks kap ta' appoġġ tal-prestazzjoni għad-dejta tad-dimensjoni tat-tim.
Iż-żoni ta 'intensità jippermettulek issegwi approċċ aktar strutturat u preċiż għat-taħriġ, li jippermettilek timmira oqsma speċifiċi tal-idoneità tiegħek u timmaniġġja l-ammont ta' xogħol tiegħek biex tevita t-trażżin waqt li tgħinek jew il-kowċ tiegħek jittraċċaw il-progress tiegħek maż-żmien.
It-taħriġ billi tuża ż-żoni tiegħek hija sitwazzjoni fejn jirbaħ kulħadd li jżomm it-taħriġ tiegħek bilanċjat u speċifiku fl-istess ħin. L-użu ta 'żoni ta' taħriġ jgħin ukoll biex jiżgura l-karozzini ta 'rkupru tiegħek - jew il-perjodi ta' rkupru bejn intervalli ta 'intensità għolja - huma faċli biżżejjed biex tippermetti li l-ġisem jistrieħ u jadatta għax-xogħol li qed tpoġġi.
3. Tliet modi kif tuża ż-żoni ta 'taħriġ tiegħek
Ladarba tkun imlejt test ta 'enerġija jew rata tal-qalb u sibt iż-żoni tiegħek, tista' tużahom f'diversi modi biex tinforma u tevalwa t-taħriġ tiegħek. Ftakar li l-aħjar skeda ta 'taħriġ hija strutturata madwar ħajtek, impenji ta' kuljum, u għanijiet ta 'rkib.
● Oħloq il-pjan ta 'taħriġ tiegħek
Jekk qed toħloq il-pjan ta 'taħriġ tiegħek minflok wieħed preskritt minn app jew kowċ, ipprova ma jwaqqafx. Jekk jogħġbok żommha sempliċi.
Ipprova tiffoka 80 fil-mija tas-sessjonijiet ta 'taħriġ tiegħek (mhux l-ammont totali ta' ħin ta 'taħriġ) fuq sforzi faċli li jintefqu fiż-żoni ta' taħriġ aktar baxxi (Z1 u Z2 jekk tuża mudell ta 'tliet żoni), u mur biss f'Z3 jew' il fuq mill-limitu anerobiku tiegħek għall-bqija tal-20 fil-mija tas-sessjonijiet.
● Irreġistra għal pjan ta 'taħriġ
Applikazzjonijiet ta 'taħriġ onlajn jistgħu wkoll jużaw iż-żoni tiegħek biex jipproduċu workouts magħmulin apposta.
Wara pjan ta 'taħriġ huwa aktar faċli minn qatt qabel, b'firxa wiesgħa ta' apps ta 'taħriġ li joffru pjanijiet lesti għaċ-ċikliżmu fuq ġewwa. Dawk l-apps jinkludu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, u Sistema Wahoo.
L-app X-Fitness tista 'tkun konnessa ma' diversi rata tal-qalb u sensur tal-kadenza ta 'Chileaf, li tista' tissorvelja d-dejta tar-rata tal-qalb u l-veloċità u l-kadenza waqt iċ-ċikliżmu f'ħin reali.
Kull app tipikament toffri pjanijiet ta 'taħriġ li jimmiraw firxa ta' għanijiet jew titjib tal-fitness. Huma ser jistabbilixxu wkoll il-fitness tal-linja bażi tiegħek (ġeneralment b'test FTP jew simili), joħorġu ż-żoni ta 'taħriġ tiegħek u jfasslu l-workouts tiegħek kif xieraq.
● Mur faċli
Li tkun taf meta tmur faċli hija ċ-ċavetta għal kwalunkwe pjan ta 'taħriġ. Wara kollox, meta tkun qed tistrieħ u tirkupra, tista 'ssewwi u terġa' lura.Uża ż-żoni ta 'taħriġ tiegħek biex tiggwida l-irkupru tiegħek u l-isforzi tiegħek - kemm jekk huma perjodi ta' mistrieħ bejn intervalli jew waqt karozzini ta 'rkupru.
Huwa faċli ħafna li tmur iebes wisq meta tkun maħsub li tkun qed tistrieħ. U jekk tinsa tirkupra u timbotta mingħajr mistrieħ, tirriskja li tinħaraq kompletament.
Ħin ta 'wara: April-12-2023
