Jekk bdejt tidħol fid-dinja tas-sewqan bir-rota bid-dejta, x'aktarx li smajt biż-żoni ta' taħriġ. Fil-qosor, iż-żoni ta' taħriġ jippermettu liċ-ċiklisti jimmiraw lejn adattamenti fiżjoloġiċi speċifiċi u, min-naħa tagħhom, jipproduċu riżultati aktar effettivi mill-ħin fis-sarġ.
Madankollu, b'bosta mudelli ta' żoni ta' taħriġ disponibbli – li jkopru kemm ir-rata tal-qalb kif ukoll il-qawwa – u termini bħal FTP, sweet-spot, VO2 max, u anaerobic threshold li spiss jintużaw, il-fehim u l-użu effettiv taż-żoni ta' taħriġ jista' jkun ikkumplikat.
Madankollu, dan mhux bilfors ikun il-każ. L-użu taż-żoni jista' jissimplifika t-taħriġ tiegħek billi jżid struttura mar-rikba tiegħek, u b'hekk tkun tista' tifhem il-qasam preċiż tal-kundizzjoni fiżika li trid ittejjeb.
Barra minn hekk, iż-żoni ta' taħriġ huma aktar aċċessibbli minn qatt qabel, grazzi għall-affordabbiltà dejjem tikber ta'monitors tar-rata tal-qalbu l-miters tal-qawwa u l-popolarità li qed tiżdied b'rata mgħaġġla ta' trejners intelliġenti u diversi apps ta' taħriġ fuq ġewwa.

1. X'inhuma ż-żoni ta' taħriġ?
Iż-żoni ta' taħriġ huma reġjuni ta' intensità li jikkorrispondu għal proċessi fiżjoloġiċi ġewwa l-ġisem. Iċ-ċiklisti jistgħu jużaw żoni ta' taħriġ biex jimmiraw lejn adattamenti speċifiċi, mit-titjib tar-reżistenza bit-taħriġ bażiku sal-ħidma fuq il-ħila li jniedu sprint b'qawwa massima.
Dawk l-intensitajiet jistgħu jiġu determinati bl-użu tar-rata tal-qalb, il-qawwa, jew saħansitra s-'sensazzjoni' (magħrufa bħala 'rata ta' sforz perċepit'). Pereżempju, pjan ta' taħriġ jew workout jista' jirrikjedi li tlesti intervalli fiż-'żona tlieta'.
Madankollu, mhux biss dwar kif timmaniġġja l-isforzi tiegħek. L-użu ta' żoni ta' taħriġ jiżgura li ma tkunx qed taħdem wisq fuq rikbiet ta' rkupru jew meta tistrieħ bejn intervalli.Iż-żoni ta' taħriġ speċifiċi tiegħek huma personali għalik u huma bbażati fuq il-livell ta' saħħa fiżika tiegħek. Dak li jista' jikkorrispondi għal 'żona tlieta' għal ċiklist wieħed se jkun differenti għal ieħor.

2. X'inhuma l-benefiċċji tal-użu taż-żoni ta' taħriġ?
Iż-żoni ta' taħriġ għandhom diversi benefiċċji, irrispettivament minn jekk intix ġdid għat-taħriġ strutturat jew ċiklist professjonali.
"Jekk int motivat biex tara kemm tista' titla' tajjeb, allura huwa importanti ħafna li jkollok struttura fil-programm tiegħek u ssegwi x-xjenza," tgħid Carol Austin, tabiba u eks kap tal-appoġġ għall-prestazzjoni għal Team Dimension Data.
Iż-żoni ta' intensità jippermettulek issegwi approċċ aktar strutturat u preċiż għat-taħriġ, li jippermettilek timmira oqsma speċifiċi tal-kundizzjoni fiżika tiegħek u timmaniġġja l-ammont ta' xogħol tiegħek biex tevita t-taħriġ żejjed filwaqt li tgħinek lilek jew lill-kowċ tiegħek issegwi l-progress tiegħek maż-żmien.
It-taħriġ bl-użu taż-żoni tiegħek huwa sitwazzjoni fejn kulħadd jirbaħ u jżomm it-taħriġ tiegħek bilanċjat u speċifiku fl-istess ħin. L-użu taż-żoni ta' taħriġ jgħin ukoll biex jiżgura li l-eżerċizzji ta' rkupru tiegħek – jew il-perjodi ta' rkupru bejn intervalli ta' intensità għolja – ikunu faċli biżżejjed biex jippermettu lil ġismek jistrieħ u jadatta għax-xogħol li qed tagħmel.

3. Tliet modi kif tuża ż-żoni ta' taħriġ tiegħek
Ladarba tkun lestejt test tal-qawwa jew tar-rata tal-qalb u sibt iż-żoni tiegħek, tista' tużahom b'diversi modi biex tinforma u tivvaluta t-taħriġ tiegħek. Ftakar li l-aħjar skeda ta' taħriġ hija strutturata madwar ħajtek, l-impenji ta' kuljum tiegħek, u l-għanijiet tas-sewqan tiegħek.
● Oħloq il-pjan ta' taħriġ tiegħek
Jekk qed toħloq il-pjan ta' taħriġ tiegħek stess minflok wieħed preskritt minn app jew kowċ, ipprova taħsibx iżżejjed dwaru. Jekk jogħġbok żommu sempliċi.
Ipprova tiffoka 80 fil-mija tas-sessjonijiet ta' taħriġ tiegħek (mhux l-ammont totali ta' ħin ta' taħriġ) fuq sforzi faċli li tagħmel fiż-żoni ta' taħriġ aktar baxxi (Z1 u Z2 jekk tuża mudell bi tliet żoni), u mur biss f'Z3 jew 'il fuq mil-limitu anerobiku tiegħek għall-20 fil-mija li jifdal tas-sessjonijiet.
● Irreġistra għal pjan ta' taħriġ
L-apps tat-taħriġ online jistgħu wkoll jużaw iż-żoni tiegħek biex jipproduċu workouts imfassla apposta.
Li ssegwi pjan ta' taħriġ huwa aktar faċli minn qatt qabel, b'firxa wiesgħa ta' apps ta' taħriġ li joffru pjanijiet lesti għaċ-ċikliżmu fuq ġewwa. Dawk l-apps jinkludu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, u Wahoo System.
L-app X-Fitness tista' tiġi konnessa ma' diversi sensuri tar-rata tal-qalb u l-kadenza ta' CHILEAF, li jistgħu jimmonitorjaw id-dejta tar-rata tal-qalb u l-veloċità u l-kadenza waqt iċ-ċikliżmu f'ħin reali.
Kull app tipikament toffri pjanijiet ta’ taħriġ li jimmiraw lejn firxa ta’ miri jew titjib fil-kundizzjoni fiżika tiegħek. Huma jistabbilixxu wkoll il-kundizzjoni fiżika bażi tiegħek (ġeneralment b’test FTP jew simili), jaħdmu ż-żoni ta’ taħriġ tiegħek u jadattaw l-eżerċizzji tiegħek skont dan.
● Mur bil-mod
Li tkun taf meta tmur bil-mod huwa essenzjali għal kwalunkwe pjan ta' taħriġ. Wara kollox, meta tkun qed tistrieħ u tirkupra, tista' tirranġa u terġa' lura aktar b'saħħtek.Uża ż-żoni ta' taħriġ tiegħek biex tiggwida l-irkupru u l-isforzi tiegħek – kemm jekk ikunu perjodi ta' mistrieħ bejn l-intervalli jew waqt rikbiet ta' rkupru.
Huwa faċli ħafna li tagħmel wisq sforz meta suppost tkun qed tistrieħ. U jekk tinsa tirkupra u tkompli mingħajr ma tistrieħ, tirriskja li tinħaraq kompletament.

Ħin tal-posta: 12 ta' April 2023